Nutricionista explica quais alimentos e nutrientes merecem atenção durante a menopausa e dá dicas para reduzir riscos de perda de massa muscular, osteoporose e alterações metabólicas
Por: Lucas Gravatá
A menopausa representa uma nova fase na vida da mulher e provoca mudanças que vão muito além do fim da menstruação. Durante a transição menopausal, a redução da produção de estrogênio pode estar relacionada a alterações físicas, emocionais e metabólicas, tornando importante rever alguns hábitos, entre eles a alimentação.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a maioria das mulheres chega à menopausa entre os 45 e 55 anos. A entidade destaca que a transição pode afetar o bem-estar físico, emocional, mental e social.
Nesse período, mudanças na composição corporal podem se tornar mais perceptíveis, assim como a perda de massa óssea e muscular e alterações em fatores relacionados à saúde cardiovascular.
Uma revisão publicada em 2026 aponta que a transição menopausal está associada, em parte das mulheres, a mudanças desfavoráveis na trajetória cardiometabólica, aceleração da perda óssea e maior vulnerabilidade do músculo esquelético. Os pesquisadores, no entanto, ressaltam que essas alterações não acontecem da mesma maneira para todas as mulheres e podem ser influenciadas por fatores como estilo de vida.
É nesse contexto que a alimentação ganha importância. Em vez de buscar uma dieta específica capaz de “combater” a menopausa ou eliminar seus sintomas, a recomendação é priorizar uma alimentação equilibrada, variada e adequada às necessidades individuais.
Para a nutricionista Gláucia Almeida, a redução hormonal pode afetar diferentes aspectos do organismo.
“Com a redução dos hormônios o metabolismo fica lento, e favorece o acúmulo de gordura, perda de massa muscular, alterações de humor, sono e redução na energia. Uma alimentação saudável não reverte a menopausa, mas dá suporte para o corpo se adaptar. As escolhas diárias definem como essa fase será vivida.”
Quais nutrientes são importantes na menopausa?
Uma revisão publicada em 2025, que reuniu evidências de revisões sistemáticas, metanálises e ensaios clínicos, apontou benefícios associados a padrões alimentares ricos em alimentos integrais, frutas e vegetais. O trabalho também destacou a importância do cálcio e da vitamina D para a manutenção da saúde óssea.
Além desses nutrientes, a alimentação durante a menopausa deve considerar as necessidades individuais de cada mulher.
Segundo Gláucia, alguns nutrientes merecem atenção especial.
“Uma alimentação variada e individualizada melhora a qualidade de vida da mulher nessa fase. Alguns nutrientes importantes são as proteínas, fibras, cálcio, omega3, vitamina D e b12.”
As proteínas, por exemplo, estão relacionadas à manutenção da massa muscular, enquanto cálcio e vitamina D têm papel importante na saúde dos ossos. Fibras também podem fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso e à saúde metabólica.
É preciso tomar suplementos durante a menopausa?
A necessidade de suplementação não deve ser determinada apenas pela chegada da menopausa. De acordo com a nutricionista, a indicação precisa levar em consideração as condições individuais de cada paciente.
“A avaliação individual é fundamental nesse ponto. Avaliação de exames, sinais e sintomas. Suplementar não é substituir uma alimentação equilibrada: a necessidade deve ser ajustada de acordo com toda abordagem clínica.”
Por isso, antes de iniciar o uso de cálcio, vitamina D, vitamina B12, ômega 3 ou outros suplementos, é importante buscar avaliação profissional.
Café, álcool e açúcar precisam ser cortados?
A menopausa não significa necessariamente a exclusão de determinados alimentos da rotina. Para Gláucia, o mais importante é encontrar equilíbrio e evitar restrições radicais.
“Não existe alimento que precisa ser evitado ou excluir na rotina alimentar e sim moderar. O paciente é orientado a ter equilíbrio e constância e não restrição radical. Por exemplo o café, consumir de maneira moderada para reduzir insônia, ansiedade e ondas de calor. O álcool pode ser consumido eventualmente. Quanto menos, melhor. O açúcar e processados, evitar ou reduzir ajudar no controle do peso e ajuste metabólico.”
A orientação, portanto, deve considerar também a resposta de cada mulher. Sintomas como insônia, ansiedade e ondas de calor podem influenciar a forma como determinados alimentos e bebidas são tolerados.
Como funciona uma consulta nutricional na menopausa?
Uma avaliação nutricional pode ajudar a identificar as principais necessidades da mulher e definir estratégias de acordo com sua rotina, sintomas e objetivos.
Segundo Gláucia, a consulta deve considerar diferentes aspectos da saúde.
“Na menopausa a avaliação será definida de forma estratégica. Investigar sintomas, analisar exames, avaliar rotina alimentar e composição corporal. Feita toda Anamnese a estratégia será indicada para ajudando a preservar músculos, ossos, peso e saúde metabólica.”
A partir dessas informações, o planejamento alimentar pode ser adaptado à realidade da paciente, em vez de seguir uma dieta padronizada para todas as mulheres que estão na menopausa.
O que comer para controlar o peso na menopausa?
A manutenção do peso pode se tornar um desafio durante a transição menopausal, especialmente diante das alterações na composição corporal e da redução da massa muscular.
A estratégia, no entanto, não precisa ser baseada em dietas restritivas. A orientação é priorizar alimentos de boa qualidade nutricional e manter uma rotina que combine alimentação equilibrada, atividade física e sono adequado.
Para mulheres que estão entrando nessa fase, Gláucia destaca:
“A mulher na menopausa precisa de qualidade de vida. A alimentação saudável é a base para passar por essa fase com tranquilidade. Priorizar proteínas e nutrientes, pratique exercícios, durma bem e mantenha acompanhamento profissional especializado na saúde da mulher.”
Alimentação pode ajudar a prevenir osteoporose e obesidade?
O Ministério da Saúde destaca, no manual de atenção à mulher no climatério e na menopausa, a importância da alimentação saudável e da manutenção do peso adequado para a saúde e o bem-estar nessa etapa da vida.
Diante das mudanças que podem ocorrer no organismo, alguns cuidados simples podem contribuir para uma rotina mais saudável e ajudar na prevenção de problemas relacionados ao excesso de peso e à saúde óssea.
Gláucia resume as principais orientações para cuidar da alimentação durante a menopausa que ajudam a prevenir doenças:
- Priorize alimentos naturais, proteínas, fibras, frutas e verduras;
- Reduza o excesso de açúcar, álcool e ultraprocessados e
- Movimente o corpo sempre que possível.”**
A menopausa não precisa ser encarada apenas como uma fase marcada por sintomas e limitações. Com acompanhamento adequado e mudanças sustentáveis na rotina, alimentação, atividade física e sono podem fazer parte de uma estratégia de cuidado com a saúde e a qualidade de vida.